LATIHAN OTOT PAHA
Latihan otot paha depan
1.Squat
Posisi
telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan
hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai,
kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena
membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung
tetap lurus
2.Dumbel lunges
Dengan
memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges
sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi
kaki yang satunya lagi
3.Leg press
Latihan
ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat
dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang
lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan
proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau
pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot
paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang
diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki
di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar
lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl
angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika
tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk
otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya
adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri
pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut
diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak
gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan
membungkuk dalam latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
0 comments:
Post a Comment