Mempunyai perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi orang-orang yang rajin ke fitnes. Tetapi untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin bisa membantu untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.
1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukanlatihan untuk otot perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih perut bawah, lakukan lying leg raise.
2. Latihlah semua otot perut.
Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah
yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan
melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik
dan seimbang.
3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu.
Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan
otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan
lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.
4. Batasi gerakan latihan perut.
Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan
gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan
jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut,
sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45
derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan
dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.
5. Hindari leher dari cidera.
Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu
berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan
posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan
latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang
sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang
kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat
tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping
kepala atau di depan dada.
6. Kontrol gerakan.
Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari
kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang
dilakukan.
7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan.
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang
diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak
fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat
dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan
merasakan kontraksinya saat dilatih.
8. Gunakan berat badan sebagai beban.
Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala
atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut,
gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah
kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal
dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan
membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik
menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan,
dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat
berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan
menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3
detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi
berikutnya.
9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).
10. Set dan repetisi.
Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak
lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing
otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot
perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak
mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas
gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika
kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi
panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.
11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut.
Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut
yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi
lebih maksimal.
12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.
13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah.
Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar
tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep;
dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot
punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension
(back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan.
Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang
saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko
cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka
resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena
adanya ketidakseimbangan kekuatan.
4. Atur makan dan lakukan latihan kardio.
Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak.
Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan
kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan
lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi
jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.
*****
Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut
yang baik adalah untuk menunjang penampilan. Namun sebenarnya otot perut
merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh
terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian
bawah.
Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari
struktur keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan
sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh.
Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors
dan otot pelvic.
*****
0 comments:
Post a Comment