Tips Fitnes yang baik - Sirkuit untuk memahat Otot

Dongkrak mobilitas dan dapatkan tubuh padat berotot bebas lemak  hanya dengan mempraktekkan lima gerakan latihan.

Lakukan ini! gerakan-gerakan latihan ini dalam bentuk sirkuit, bergerak dari satu gerakan ke gerakan lain dengan istirahat 30 detik di antaranya. Lakukan 6 repetisi untuk sirkuit pertama, dan tambahkan 2 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan di tiap sirkuit berikutnya. Lakukan total 4 sirkuit.

1. DUMBBELL SQUAT AND PRESS
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu dan tahan sepasang dumbbell sedikit di luar bahu Anda. Pastikan lengan ditekuk dan posisikan telapak tangan saling berhadapan. Lakukan squat, kemudian dorong tubuh ke atas secara eksplosif sembari mengangkat beban hingga berada di atas kepala. Turunkan beban ke posisi awal, dan ulangi lagi rangkaian gerakannya.

Lakukan ini! gerakan-gerakan latihan ini dalam bentuk sirkuit, bergerak dari satu gerakan ke gerakan lain dengan istirahat 30 detik di antaranya. Lakukan 6 repetisi untuk sirkuit pertama, dan tambahkan 2 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan di tiap sirkuit berikutnya. Lakukan total 4 sirkuit.

2. CHINUP AND KNEE RAISE
Genggam palang chinup dengan teknik pegangan underhand dan menggantunglah di posisi dead hang dengan kaki lurus. Tarik dada menuju palang, kemudian angkat lutut menuju perut atas tanpa membuat punggung melengkung. Tahan, dan perlahan kembali ke posisi awal (dead hang).

---

 
Lakukan ini! gerakan-gerakan latihan ini dalam bentuk sirkuit, bergerak dari satu gerakan ke gerakan lain dengan istirahat 30 detik di antaranya. Lakukan 6 repetisi untuk sirkuit pertama, dan tambahkan 2 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan di tiap sirkuit berikutnya. Lakukan total 4 sirkuit.

3. DUMBBELL REVERSE LUNGE
Berdiri sembari menggenggam sepasang dumbbell di samping tubuh Anda. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan, kemudian rendahkan tubuh hingga lutut kiri tertekuk 90°. Angkat beban menuju bahu, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal. Lakukan rangkaian gerakan yang sama, kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kiri. Ini terhitung 1 repetisi.

Lakukan ini! gerakan-gerakan latihan ini dalam bentuk sirkuit, bergerak dari satu gerakan ke gerakan lain dengan istirahat 30 detik di antaranya. Lakukan 6 repetisi untuk sirkuit pertama, dan tambahkan 2 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan di tiap sirkuit berikutnya. Lakukan total 4 sirkuit.

4. DUMBBELL BATWING ROW 
Tahan dumbbell di tangan kiri dan berdiri dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri. Tekuk pinggul hingga torso membentuk sudut 45°, dan biarkan beban tertahan di lengan yang menggantung lurus ke bawah. Tarik beban menuju tulang rusuk. Sekarang angkat dumbbell ke samping. Lakukan semua repetisi sebelum mengganti posisi kaki dan lengan yang dilatih.

 Lakukan ini! gerakan-gerakan latihan ini dalam bentuk sirkuit, bergerak dari satu gerakan ke gerakan lain dengan istirahat 30 detik di antaranya. Lakukan 6 repetisi untuk sirkuit pertama, dan tambahkan 2 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan di tiap sirkuit berikutnya. Lakukan total 4 sirkuit.

5. PUSHUP AND ROW
Ambil posisi pushup, namun posisikan tangan bertumpu di dumbbell. Pasang bukaan kaki selebar pinggul. Turunkan  hingga nyaris menyentuh lantai, kemudian dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal pushup. Tarik beban di tangan menuju tulang rusuk, turunkan, dan ulangi hal yang sama untuk beban di tangan kanan. Ini terhitung 1 repetisi..